中国居民膳食指南（2022）
# 准则一 食物多样，合理搭配
【核心推荐】
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g。
【实践应用】
（一）什么是食物多样和合理搭配
1. 平衡膳食模式
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。
2. 食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
表 1 建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
3. 合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
（二）如何做到食物多样
1. 小份量多几样
2. 同类食物常变换
3. 不同食物巧搭配
（三）如何做到谷物为主
1. 餐餐有谷类
2. 在外就餐，勿忘主食
（四）全谷、杂豆和薯类巧安排
1. 全谷、杂豆每天吃一次
2. 薯类巧应用
【关键事实】
■ 食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。
■ 合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
■ 谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。
■ 平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2 型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
（一）平衡膳食对人体健康的意义
平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。
合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。
（二）我国居民膳食模式和营养状况变迁
随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从 1982 年的 71.2%下降到 2015-2017 年的 51.5%，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物。
中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变迁趋势相似，见图 1。
图 1 我国城市和农村居民谷类食物与动物性食物供能比的变化趋势
（三）谷薯类食物的营养价值和膳食贡献
谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B 族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据 2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率见图 2。
图 2 2015—2017 年我国居民谷薯杂豆类食物对膳食营养素的贡献率
（四）膳食模式与健康关系
平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2 型糖尿病的发病风险，碳水化合物摄入量过低或过高均可能增加死亡风险。
（五）全谷物、薯类与健康关系
1. 全谷物与健康
增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2 型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
2. 燕麦、荞麦与健康
增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
3. 薯类与健康
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。
作者：
杨晓光 | 膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所教授
王晓黎 | 膳食指南修订专家委员会秘书
# 准则二 吃动平衡，健康体重
【核心推荐】
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
【实践应用】
（一）如何判断吃动平衡和健康体重
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表 1），65 岁以上老年人的适宜体重和 BMI 应该略高（20～26.9kg/m2）。
表 1 中国成年人体重分类
家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。
（二）每天应吃多少
一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。中国 6 岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图 1。
男性
女性
图 1 中国 6 岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量
（三）如何做到食不过量
1. 定时定量进餐
2. 吃饭宜细嚼慢咽
3. 分餐制
4. 每顿少吃一两口
5. 减少高能量加工食品的摄入
6. 减少在外就餐
（四）身体活动量多少为宜
通常身体活动量应占总能量消耗的 15%以上。推荐的成年人身体活动量见表 2。
表 2 推荐的成年人身体活动量
表 3 成年人每天身体活动量相当于快走 6000 步的活动时间
（五）如何达到身体活动量
除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。
1. 设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
贴士：
（1）有氧运动天天有；
（2）抗阻运动不可少；
（3）柔韧运动随时做。
2. 培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间
2. 减少久坐时间
3. 生活、运动、乐在其中
（七）体重过重或过轻怎么办
培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少 1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周 5～7 天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次 10～20 分钟。减重速度以每月 2～4kg 为宜。
对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
【关键事实】
■ 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
■ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
■ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
■ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。
■ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2 型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
作者：
常翠青 | 膳食指南修订专家委员会副主任 北京大学第三医院运动医学研究所研究员
# 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
【核心推荐】
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。
【实践应用】
（一）如何挑选蔬菜水果
1. 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2. 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
3. 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到 3～5 种（表 1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少 1～2 种，首选应季水果。
表 1 常见蔬菜种类
（二）怎样才能达到足量蔬果目标
1. 餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2. 天天吃水果
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
3. 蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1. 先洗后切
2. 开汤下菜
3. 急火快炒
4. 炒好即食
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求（图 1）。
图 1 豆类食物互换图（按蛋白质含量）
3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
达到每天相当于 300ml 液态奶，实际并不难（图 2）。
图 2 每天相当于 300ml 液态奶的乳制品（以钙含量为基准）
钙含量资料来源：《中国食物成分表标准版（第 6 版第二册）》，2019 年。
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档
推荐每天吃全谷物食物 50～150g，相当于一天谷物的 1/4～1/3。
2. 巧用红豆、绿豆和花豆
杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素 B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
3. 巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
（六）坚果有益，但不宜过量
适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
（七）从小养成食物多样的好习惯
父母要从孩子小的时候就开始重视健康饮食行为的培养，日常生活中营造健康饮食的氛围，以增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好，并要以身作则，这样孩子才能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。
【关键事实】
■ 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
■ 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。
■ 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。
■ 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。
■ 牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。
■ 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。
（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据 2015 年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为 265.9g、38.1g、16.3g、25.9g 和 13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量（图 3）。
图 3 中国居民每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类食物摄入量
（二）蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类、坚果的营养特点和膳食贡献
蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类是人类膳食的重要组成部分，富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，奶类和大豆类也是优质蛋白质的重要来源。
在不同年龄组人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶类、豆类食物在满足人体对微量营养素和膳食纤维的需要中均占有重要地位。
图 4 2000kcal 平衡膳食模式中不同种类食物对膳食部分营养素的贡献率
结合我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量虽没有明显变化，但仍处于较低摄入水平的现况，以及蔬果、全谷物、奶类和大豆制品对膳食营养素的贡献，考虑这应该是造成我国 18 岁以上成年人视黄醇、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C 和钙的摄入量普遍较低的主要原因。因此，建议多吃蔬果、全谷物、奶类和大豆制品，以增加β-胡萝卜素、B 族维生素、维生素 C 和钙的摄入，是改善我国居民整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良发生的有效举措和重要保障。
（三）蔬菜水果、奶类、豆类与健康
表 2 蔬菜、水果、奶类及其制品、大豆及其制品和坚果与健康的关系
作者：
杨月欣 | 膳食指南修订专家委员会主任 中国疾控中心营养与健康所教授
田 粟 | 膳食指南修订专家委员会秘书 河北医科大学副教授
# 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【核心推荐】
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。
● 每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
【实践应用】
（一）如何把好适量摄入关
1. 控制总量，分散食用
应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。
2. 小份量，量化有数
在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。
3. 在外就餐时，减少肉类摄入
如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
（二）如何合理烹调鱼和蛋类
1. 鱼虾等水产品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
2. 鸡蛋
鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
（三）畜禽肉吃法有讲究
可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。
1. 多蒸煮，少烤炸
2. 既要喝汤，更要吃肉
（四）少吃熏腌和深加工肉制品
这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
（五）其他动物性来源食品
建议每月可食用动物内脏食物 2～3 次，且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。
【关键事实】
■ 目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。
■ 鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素 A、维生素 B2、维生素 B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。
■ 增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。
■ 适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。
■ 过量摄入畜肉能增加 2 型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。
■ 烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。
（一）动物性食物摄入现状
从 1982 年至今的营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高。与 2010—2012 年监测结果比较，近 5～8 年间变化不大。另一项来自中国健康与营养调查（CHNS）同样显示，从 2000 年到 2018 年，我国成人居民畜、禽、鱼、蛋类食物摄入量保持相对稳定水平（图 1）。
图 1 我国成年居民畜禽鱼蛋类食物摄入量变化趋势
（二）鱼、禽、蛋类和瘦肉的营养价值和膳食贡献
畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素 A、B 族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽、蛋类和畜肉在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。按照 2015—2017 年中国营养与健康状况监测数据，计算畜、禽、鱼、蛋类食物所提供的主要营养素对膳食营养素的贡献率，结果见图 2。
图 2 2015-2017 年居民畜禽蛋鱼虾类对膳食营养素的贡献率
（三）鱼、畜肉、禽和蛋与健康的关系
大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
1. 鱼肉摄入与健康
多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。
2. 禽肉摄入与健康
禽肉摄入可能与心血管疾病无关。
3. 鸡蛋摄入与健康
鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关，有心血管疾病病史者适量摄入；对健康人群而言，每日 1 个（每周 7 个）鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。
4. 畜肉与健康
过多摄入畜肉可增加 2 型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。
5. 烟熏肉与健康
过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌的发病风险。
作者：
杨晓光 | 膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所教授
王晓黎 | 膳食指南修订专家委员会秘书
# 准则五 少盐少油，控糖限酒
【核心推荐】
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内（表 1）。
表 1 不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）
注：*轻身体活动水平。
【实践应用】
（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。
（二）如何做到食盐减量
1. 选用新鲜食材，巧用替代方法
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
2. 合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
3. 做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天 5g 计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
4. 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
5. 要选用碘盐
为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从 20 世纪 90 年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
（三）如何减少烹调油摄入量
1. 学会选择用油
不同食用油的脂肪酸组成差异很大（表 2）。家里采购食用油时注意常换品种。
表 2 食用油的营养型分类
2. 定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。
3. 少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。
4. 动物油脂和饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的 10%以下。
（四）怎样限酒
1. 哪些人应禁酒
① 孕妇、乳母不应饮酒
② 儿童少年不应饮酒
2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者；血尿酸过高者。
3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
（五）控制添加糖摄入量
建议每天添加糖的摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
贴士：
“控糖”要点：
° 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
° 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。
° 做饭炒菜少放糖。
° 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
° 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
【关键事实】
■ 我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。
■ 高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。
■ 脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。
■ 当添加糖摄入量＜10%能量（约 50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约 25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。
■ 饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。
表 3 中国人群每标准人日烹调油、烹调盐及钠摄入量变化趋势
资料来源：1982—2012 年全国营养调查，2015 年中国成人慢性病与营养监测。
作者：
丁钢强 | 膳食指南修订专家委员会副主任 中国疾控中心营养与健康所所长
高 超 | 膳食指南修订专家委员会秘书
# 准则六 规律进餐，足量饮水
【核心推荐】
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【实践应用】
（一）如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以 4~6 小时为宜。早餐安排在 6:30—8:30，午餐 11:30—13:30，晚餐 18:00—20:00 为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的 25％~30％，午餐占 30％~40％、晚餐占 30％~35％。
（二）如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等 4 类食物。早餐食谱举例见表 1。
表 1 营养充足的中西式早餐食谱举例
（三）如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3 种蔬菜，1~2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1 种豆制品，1 份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前 2 小时进食。
（四）在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在 B 级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。
（五）零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表 2。吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前 1 小时不宜吃零食。
表 2 零食推荐食用种类
（六）不暴饮暴食、不偏食挑食
1. 不暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食：
（1）认识暴饮暴食对健康的危害；
（2）调整心理状态，及时疏解压力；
（3）积极调整或治疗心理疾病；
（4）尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
（5）享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2. 不偏食挑食
应采取以下措施防止偏食挑食：
（1）充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
（2）尝试吃原来不吃的食物；
（3）变换烹调方式。
（七）不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）如何判断机体是否缺水
简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态，见图 1。
图 1 尿液颜色和水合状态
（九）日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为 1700ml；女性每天水的适宜摄入量为 1500ml。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次 1 杯，每杯约 200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每 1~2 小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在 10~40℃。
（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士：
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2 型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入 1~2 片新鲜柠檬片、3~4 片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
【关键事实】
1. 我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
2. 规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
3. 吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
4. 暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
5. 在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
6. 足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
7. 我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
8. 饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
作者：
马冠生 | 膳食指南修订专家委员会副主任 北京大学公共卫生学院教授
张 娜 | 膳食指南修订专家委员会秘书 北京大学公共卫生学院副研究员
# 准则七 会烹会选，会看标签
【核心推荐】
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。生命的各个阶段都应该重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
膳食宝塔的结构图及食品标示量，满足了能量在 1600～2400kcal/d 的成年人的能量和营养素需要，见表 1。
表 1 平衡膳食宝塔的各类食物量
【实践应用】
（一）如何选购物美价廉的食物
1. 认识食物营养特点
不同的食物营养特点有所不同（表 2），了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。
表 2 各类食物提供的主要营养素
2. 了解食物营养素密度
人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食物。
贴士：
“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。
3. 利用当季、当地食物资源
不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜地选取当地、当季食物资源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。
（二）选购食品看食品营养标签
1. 看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2. 看营养成分表
营养成分表说明每 100g（或每 100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
3. 利用营养声称选购食品
如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
（三）如何设计一日三餐
1. 了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，如表 3，据此明确一天需要的食物品类和数量。
表 3 不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）
2. 挑选食物和用量
根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。
3. 合理烹饪、分配餐食
根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。通过营养配餐，享受美食、快乐与健康。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的 15%。
4. 膳食营养的确认与核查
通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况对能量需要量进行微调。
（四）学习烹饪，享受营养与美味
1. 食物原料处理
烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。
2. 学习烹调方法
（1）多用蒸、煮、炒
（2）少用煎、炸
（3）烹调油用量控制
3. 用天然香料
厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计在盐（钠）的用量下。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。
4. 选择新型烹饪工具
选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
（五）如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”。同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。
表 4 建议“多吃”和“少吃”的食物举例
（六）外卖及在外就餐的点餐技巧
1. 外卖及在外就餐应纳入膳食计划
2. 挑选主食，不忘全谷物
3. 挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配
4. 不要大份量、适量不浪费
5. 提出少油、少盐健康诉求
【关键事实】
■ 当前饮食行为的变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。
■ 经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。
■ 学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。
作者：
王 竹 | 膳食指南修订专家委员会委员中国疾控中心营养与健康所研究员
余焕玲 | 首都医科大学公共卫生学院副院长 教授
# 准则八 公筷分餐，杜绝浪费
【核心推荐】
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
饮食文化是健康素质、信仰、情感、习惯等的重要体现。讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。
勤俭节约是中华民族和家庭文化的取向，尊重劳动、珍惜食物、避免浪费是每个人应遵守的原则。
一个民族的饮食状况不仅承载了营养，也反映了文化传承和生活状态。在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统。在家烹饪，有助于食物多样选择、提高平衡膳食的可及性；在家吃饭有利于在享受营养美味食物的同时，享受愉悦进餐的氛围和亲情。
【实践应用】
（一）选择新鲜食物，注意饮食卫生
1. 首选当地当季食物
选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，也是节能、低碳、环保的重要措施。
2. 学会辨别食物的新鲜程度
预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度；当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。
贴士：
° 购买鸡蛋要看标签时间，一周内的鸡蛋最好。
° 鸡蛋应在 2～5℃冷藏，最好在 20 天内食用。在室温下一天，相当于一个鸡蛋在冰箱一周的时间，初冬自然保存，尽量 15 天内食用。
° 鸡蛋冷藏可以预防沙门菌污染，也会阻碍鸡蛋成分老化过程。
° 在无霜冰箱里，鸡蛋不易坏而更容易干涸。
° 新鲜鸡蛋的蛋黄成形且蛋黄多，稠蛋白多，稀蛋白少。
3. 水果蔬菜要洗净
清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法。
4. 食物生熟要分开
在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。
5. 食物加热和煮熟
适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。
6. 食物储存要得当
食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。
7. 冷冻食品也应注意饮食卫生
考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。
图 1 冰箱储存食物过程中的注意事项
（二）不吃野生动物
面对滥食野生动物所引发的人类疾病和重大公共卫生安全问题，2020 年 2 月 24 日，全国人大常委会决定，全面禁止食用包括人工繁育、人工饲养类在内的陆生野生动物。我们每一个人都应该遵守规定，拒绝食用保护类和野生动物。
（三）使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全
采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。
1. 在家吃饭、公筷公勺，鼓励分餐
2. 餐馆餐饮，多措并举，提供卫生供餐服务
无论是在家吃饭，还是餐馆就餐，无论从现代文明出发，还是从疾病预防、公共卫生角度而论，使用公筷公勺、推行分餐制都应是一场积极推行的“餐桌革命”。
（四）珍惜食物、杜绝浪费
1. 按需选购，合理储存
2. 小份量、光盘行动
3. 合理利用剩饭剩菜
4. 外出就餐，按需点菜不铺张
（五）人人做食物系统可持续发展的推动者
对于一般个体或家庭而言，推动食物系统可持续化发展最直接的方式之一是改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。从推动食物系统可持续发展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食转变。
针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。
贴士：
° 每个人要做到的 4 件事：
° 尊重食物、珍惜食物、不浪费食物。
° 用自己的餐具吃饭，减少一次性碗筷餐具的使用。
° 减少使用食品包装和白色（塑料制品）污染。
° 不购买和食用保护类动物。
【关键事实】
■ 饮食卫生是预防食源性疾病发生的前提。
■ 我国食物浪费问题比较突出，减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。
■ 良好健康饮食行为的培养，有助于平衡膳食和传承新时代健康饮食文化。
建立食物可持续系统的重要意义
可持续发展理论（sustainable development theory）是指既满足当代人的需要，又不对后代人满足其需要的能力构成危害的发展，以公平性、持续性、共同性为三大基本原则。其最终目的是达到共同、协调、公平、高效、多维的发展。
图 2 食物可持续系统发展示意图
作者：
杨月欣 | 膳食指南修订专家委员会主任 中国疾控中心营养与健康所教授
田 粟 | 膳食指南修订专家委员会秘书 河北医科大学副教授
