HIIT训练动作

# 平板支撑

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每组1分钟，每次2-4组，间歇30秒

# 替代动作

用肚子升降手机，调整呼吸

仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。

下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。

吸气时肚子顶起手机，呼气下落丨作者供图

像死虫子一样仰躺，用手推膝

然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。

最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。

左图腰压紧垫子，右图弓起，可见腰下间隙丨作者供图

如果保持死虫子姿势很轻松，可以用双手分别扶住两膝，一边呼气，一边用力推膝。把气完全吐光后，吸气放松。呼吸10次是1组，共做3组。

呼气时用力推膝，腰压紧垫子丨作者供图

多数人做这个动作已经抖得像筛糠，不需要再加入别的练习。

进阶版，单侧手脚下放

感觉上面动作太轻松的话，可以进阶到更难的版本。在呼气时保持其他部位不动，放下一侧的手或脚，在碰触地面之前抬起。每侧做10次，共4组。

呼气时下放单侧手臂丨作者供图

呼气时下放单侧腿丨作者供图

依然能标准完成动作，就再增加难度，尝试同时放下对侧的手脚。

呼气同时下放手臂和对侧的腿丨作者供图

尝试新动作时，如果腰抬离垫子，说明动作过难，需要退回上一阶段；每组做到最后几个的时候腰抬起，是因为太过疲劳，不要再坚持做下一个，立即停下休息。

如果腰弓起，与垫子之间出现空隙，应停止丨作者供图

加强核心稳定的动作种类很多，每个人都有最适合自己的练习。但在上面动作没有完全做好时，没有必要冒风险去尝试更难的姿势，看起来非常高级的动作不会让你进步更快，反而可能造成损伤。

# 仰卧起坐

想让腹肌线条明显，除了减少脂肪，就是做各种让身体向前弯的动作。大家做得最多的，大概是从小学就开始练习的体测项目——仰卧起坐。

体测中的仰卧起坐动作丨作者供图

这个抬起上半身的连续动作，其实可以分成“起”和“坐”两部分来看。“起”主要是上背部弯曲、抬离垫子，腰与大腿的角度几乎不变。只“起”还达不到肘碰膝的计分标准，需要“坐”让腰部离开垫子、靠近大腿，才能记为完成一个仰卧起坐。

可腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能“起”不能“坐”。是默默无闻的髂腰肌完成了“坐”的部分，出力可能比腹肌更多。

左图绿色的是腹肌，只能弯曲躯干，红色的是髂腰肌，可将躯干拉近大腿；右图分别是腹直肌及髂腰肌位置丨作者供图/图虫创意/learnmuscles

髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼它来提高成绩。但久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。

这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹丨作者供图

另外，仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力[6]。

所以，仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不该练的髂腰肌。

仰卧举腿，性价比最低

躺着抬起躯干是仰卧起坐，抬腿就是仰卧举腿。两个动作看起来差不多，用到的肌肉也相似，仰卧举腿时髂腰肌用力也很多（特别是不弯曲膝时），锻炼腹肌的效果较差[7]。

仰卧举腿丨作者供图

如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小，收益/代价比值在众多练腹动作中排在末位[7]。

而且很多人因为腹肌力量弱，腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低[6, 8]。

错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图

脚抬高卷腹，性价比最高

前面两个动作都是让大腿靠近躯干，髂腰肌用力不可避免。而卷腹与大腿无关，只是卷起上半身，相当于仰卧起坐中的“起”，是更好的练腹动作。

卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。下背始终不要离开垫子，更别上半身直挺挺地同时抬起来。

下面的练习仅针对健康人，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。患相关疾病者请经专业评估后，在面对面指导下进行个体化、有针对性的练习。

腿伸直的卷腹丨作者供图

至于腿脚的位置，有完全伸直、脚踩地和抬高放上椅子三种。其中，脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小。因为下肢伸直的时候，髂腰肌的长度让它能用出全力。当大腿与躯干折叠到90°时，髂腰肌缩短，只剩40%~50%的力，迫使腹肌更用力[6]。

脚踩地的卷腹丨作者供图

在腰压力方面，当腿完全伸直时，腰椎承受的最大压缩力和剪切力分别高达1306牛和246牛。当脚踩在地面上时，两个力分别降至直腿的95%和54%。如果把脚抬高，力进一步降至83%和13%。

脚抬高的卷腹丨作者供图

因此，脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一，多数腰痛的人也能完成这个动作[9, 10]。

如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。

扭转卷腹丨作者供图

“死、活虫子”动作，最实用

如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以先舍弃这些来回屈伸的动作。平板支撑类动作可以稳定腰腹，但很难保证细节完全正确。更好的选择是从之前提到过的“死虫子”系列动作 (opens new window)开始，逐渐进阶。

“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图

感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作，让腰腹力量强大到既能加最长的班，也可以在运动时撒最疯的野[6]。

正确的“活虫子”，腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作丨作者供图

错误的“活虫子”，过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸、低头丨作者供图

# 死虫子式（Dead bug pose）

# 死虫式的练习功效

核心稳定性：死虫式可以增强腹部和背部的核心肌肉，帮助改善姿势和身体稳定性。

脊柱伸展：这个体式可以轻轻地延伸脊柱，有助于减轻腰背不适。

协调性：练习死虫式可以提高身体的协调性，因为它需要你同时运动双肢和躯干。

死虫式的主要目标是加强核心肌群，提高前核心稳定性，同时最大限度减少对腰部的压力。另外这个体式可以很好的改善你的骨盆前倾。

# 死虫式的练习技巧

谁不想要更强壮的腹肌、更好的体态和更好的灵活性呢？关键是，只有正确的练习才能获得这些。

将下背部紧贴瑜伽垫，以至于如果你试图将手伸到你的后背下，是无法伸进去的！（不确定？试一试！）如果你不能在不将下背部抬离垫子的情况下完成这个动作，就先进行初级版本，直到你能够做到为止。
动作要慢！匆忙完成这个练习是没有奖励的。匆忙只会导致失去控制，从而减弱功效。
使用正确的呼吸技巧。从起始位置开始，通过鼻子深吸一口气，用力通过鼻子呼气，同时在两侧进行动作，在呼气时，注意从两侧向外和向下扩展。
记住，下背部要贴地！不要让膝盖超过臀部。保持它们保持在一条线上。